自己肯定感を上げるためには！

「成功体験を積み重ねていくと自己肯定感が上がる！」
スタンフォードオンラインハイスクール校長　星友啓氏

１．危険な自己肯定感、求めるべき自己肯定感

「ハードルを下げた達成しやすいタスクを設定して、達成できたら成功体験をしたと褒め上げて、成功体験を重ねると自己肯定感が上がる」という考え方は危険です。
目標を達成しようとするのは、学ぶことが楽しくて学んでいるのではなく、達成によってえられるご褒美・褒め言葉が動機づけになっていることが多いからです。
本来、心の３大欲求「つながり（人とのつながり）」「有能感（自分はできるという感覚）」「自発性（自分からやっている感）」に従って目標を達成しようとするのはいいけれども、ご褒美や・褒められることが目的になるとよくないというわけです。
場合によってはメンタルのリスクも出てきてしまうことがあります。

成功体験を重ねていくこと自体はいいことだけれども、強調して褒めすぎたり、報酬を上げるというのは気をつけた方がいいです。

自己肯定感を上げるためには、ネガティブな気持ちやネガティブな自己イメージを忘れるために、「今日はとてもよかった」などポジティブなところだけを唱えていく方法が広まっています。
しかし、ネガティブな気持ちを無理に忘れようとしたり、抑え込もうとしたりするとネガティブな気持ちが戻ってきたり増大することがあります。

その結果、うつ病や不安症になるリスクが高まったり、癌になるリスクが高まったりする研究結果が出ています。

ネガティブな気持ちは忘れようとするのではなくて、うまく向き合っていくのが大事です。
例えば、日記にありのままのネガティブな自分の気持ちを書いて、そんなありのままの自分にも価値があると認めていくようにするとよいでしょう。
ありのままの自分をありがたく思える気持ちが大事です。

心理学で研究されてきた大事なコンセプトがあって、それは、自己受容（自分を受け入れる）です。
「自分、健気に頑張ってるなー」というような感じです。
つまり、ネガティブな自分をそのまま受け入れ、ありがたく思うということです。
自分に価値を見つけてありがたく思うわけです。

まとめ
落ち込んだときには、日記に落ち込んでいる状態や、なんで落ち込んでいるのかも書き出してみましょう。
そして、どうなったらいいのかなども書いてみましょう。
翌日それを読み直して、「まー、頑張ってると思うよ。」と思うことができれば自己肯定感上げ上げになるでしょう。

２子供に教えたい最強メンタル術

子供が他の人に親切にするように指導しましょう。

これも、心の３大欲求
「つながり（人とのつながり）」
「有能感（自分はできるという感覚）」
「自発性（自分からやっている感）」
を満たす行動になります。

人を助ける＝つながり
何かをやってあげる＝有能感
人助けなんてしなくてもいいのにやっている＝自発性

というわけです。

「人に優しくすると自分のほうが幸せになる。」ということが、最近のポジティブ心理学で分かってきたことなのです。

子供にどのように親切を進めたらいいか？
１．親切の日を設定する。

２．人のためになること５つする。
小さな親切でいいです。
（５つすることで親切をしたという気持ちが大きくなる）

３．夜寝る前にどんな親切をしたをチェックする。
日記に書いたり、親に話たりするようにする。

人にやさしくすると、人からどう見られているかが気にならなくなるという研究結果があります。

人にやらされてる感が出ないために、５つの親切は子供に決めてもらうことが大事。

感謝の科学的研究によると、親切を感謝に置き換えても有効とのこと。

まとめ

一週間に１～２回「親切の日」を決めて、その日の夜、寝る前に、どんな親切をしたのか５つ教えてもらうようにしましょう。

３歳程度の子供に

スリーグッドシングズ（毎日行う）

寝る前に５～１０分　今日あった３つの良いことを話します
子供と交互に言っていきます。
なんでもないような些細なことでも良いです。

「何にもなかったよ」と言われたら、「おかあさんはね、今日、みんなで夕食を食べられたことが良かったな」と返すことで、そういうことがよかったことになるんだという学びにもつながります。

子供がありのままの自分に価値を見出すきっかけになります。

子供と親が一緒にポジティブになるのは大事なことです。
（過剰になるのはよくないですけど）

ネガティブスパイラルから抜け出す「ディスタンシング」

自分の気持と距離を取って観察してみるようなことです。
例えば、悲しい気持ちに浸っている間はずっとネガティブなのですが、人に声をかけられた時に、ふと我に返って、「あれ？何でこんなに悲しんでいたんだろう？」と自分を客観視するような状態になることです。

自分自身の心と距離を取ることで、ネガティブな気持ちとうまく向き合えるようになります。

ネガティブな気持ちから抜け出せる方法です。

ディスタンシングトレーニング　週１回　５～１０分

１．直近のネガティブ経験を思い出す
「最近辛いことあった？」「悲しかったことは？」

２．その時のことをできるだけ詳しく話す
「いつ、どこで、誰と、何が起きた？」「自分はどう感じたの？」

３．４つの視点で想像を膨らませる
「自分を呼ぶ」自分にどんな声を掛ける？
「友だちに声を掛けるイメージ」友達が同じ体験をしていたら？
「心のタイムマシンに乗る」１週間後、1ヶ月後、時間が経って周りの環境に変化は？
「壁に居る虫になる」虫の視点から自分がネガティブ体験で悩む様子を思い描かせる。

例えば、
出来事を具体的に再現した後に、
「あなたが嫌な思いをした時に、隣りに誰かいたの？」
「ゆーくんがいた」
「じゃあ、ゆーくんはどう思ったんだろうね？」
というように、他人の視点をとれるようにしてあげるような感じです。

また、お子さんの名前が「さくら」ならば、お子さん自身に「さくらちゃんはね」という風に、自分を自分の名前で呼ぶようにしてもらうと、自分を外側から見ているような効果が得られるという事が分かっています。

もう少しやりやすいディスタンシングの方法

呼吸法
１．ゆっくり２回深呼吸
※お腹の動きに意識を集中

２．３回目の深呼吸で大切な人や美しい自然を思い描く
※心臓あたりにポジティブな感情が集まるイメージ
　悲しい気持ちから切り離すためです。

３．２のイメージを持ちながら何度か深呼吸
※お腹の動きに意識を集中

４．リラックスして平穏な心を感じたら、悩みを解決するのに何ができるか少し考えてみる

小さい子には深呼吸するだけでも効果があります。

どれも、寝る前に行うのがポイントです。

これらのすべての方法は、元々大人向けに開発されたものを、子供向けに改良されたものです。
ですので、いつまで続けていただいても大丈夫です。
あなた自信のために行っていただいても効果があります。
特に受験生の方はご利用下さい。ポジティブになることができます。