睡眠不足の悪影響を語る動画
昨日、睡眠研究の第一人者である柳沢正史先生のyoutubeを見てしまいました。(柳沢先生：最もノーベル賞に近い学者)
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「見てしまいました」と書いたのは、先生の動画を見たり文章を読むと、必ずと言っていいほど睡眠不足に対する恐怖が喚起されるからなのです。
右手に活動量計をつけて、どれくらい寝ているかを毎日計って記録しているのですが、４月１日～２３日の平均睡眠時間は４時間３３分なのです。
柳沢先生に言わせると、睡眠不足で仕事をするというのは、お酒を飲みながら仕事をしているに等しいほど脳のパフォーマンスが落ちるそうなのです。
確かに仕事の効率悪いです💦
自分はショートスリーパーだから大丈夫！
というのは通用しないようです。
柳沢先生がおっしゃるには、「検査をしてみるとショートスリーパーの人はめったにいません。ほとんどの人が単なる寝不足の人たちです。」とのことです。
睡眠不足の影響については以前にブログでご紹介しましたのでどうぞ。
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良い睡眠を取る条件
今回は、良い睡眠を採るための条件をご紹介いたします。
① 睡眠は減点法
良い睡眠を取る方法はないと言っても良いくらいなので、睡眠に良くないことをしないようにしていきましょう。
② 家の照明を暗くする
日本の部屋の照明は他国に比べて明るすぎます。
少し高級なレストランなどは暗めなところが多いと思います。
暗めな方が落ち着くのです。
③ 寝る前に刺激的なものは見ず、入力などの操作を要するものも見ないこと。
本を読んだり、スマホでリラックスできる動画を見るのが良い。
(スマホが悪いわけではない。）
④ 寝室の環境を整える
真っ暗にする。外からの光も遮断する。
音を遮断する。特に人の声は聞かないようにする。
(音楽も脳を刺激するので、一定時間で切れるようにする。)
朝まで適温にしておく。(夏冬はつけっ放しがおすすめ。）
※柳沢先生の自宅には室温時計が７個置いてあるとのこと。
⑤ 寝酒はだめ！
寝るための飲酒は、深い睡眠を妨げたり、目が覚めやすくなるような影響をもたらします。
眠れない場合は睡眠薬を飲みましょう。
(柳沢先生が発見したオレキシンを利用した、「ベルソラム」「デエビゴ」などの薬は依存性がほぼないそうです。）
※先生はお酒好きですが、夕食時に飲酒して、就寝時にはほぼ抜けている状態だそうです。
⑥ 自分なりの入眠習慣を見つける
「こうすれば寝れる」というきっかけを作りましょう。
自分なりのきっかけでよいの、脳を刺激しないものなら何でも良いです。
例：アロマを焚く、ストレッチをする、読書する・・・
⑦ 眠くなってから布団に入る
眠れないまま横になっていても脳の疲れは取れません。
どうしても寝ることができなければ、一旦起きて眠くなってから布団に入りましょう。
(人には遺伝子的に朝型、夜型があるので、就寝最適時間は人によって異なります。)
⑧ 夢を見ることは悪くない
ほとんどの人はレム睡眠の間に夢を見ています。夢を見ないと言う人は覚えていないだけなのです。
夢は将来起こりそうなことを想定した夢を見せることによってストレス耐性をを高めているという学説もあります。
⑨ 睡眠不足だと思ったら「パワーナップ」
睡眠不足と自覚されている方は、12時から14時の間に20分程度の仮眠をとるのがとても有効です。
このような睡眠をパワーナップといいます。
20分を超えると深い睡眠に入ってしまうので、20分くらいにしておいてください。
時間も14時ごろまでがよいでしょう。遅い時間にナップをとると夜の睡眠が浅くなる可能性があります。
⑩ 睡眠とることはものすごく大事
睡眠不足は、癌や心疾患、うつ病などのリスクを高めるという報告があります。
肥満や生活習慣病につながることも知られています。
日本では、「寝る間を惜しんで働く」とか、「四当五落」(受験で、睡眠時間４時間ならば合格し、５時間ならば落ちるということ)などのように、寝ないことを美徳とする文化があります。
しかし、それは間違いです。
人によって異なりますが、通常７～８時間の睡眠は必要なのです。
電車の中で乗客が寝ているのは日本だけなのです。
これこそが、日本人のほとんどが睡眠不足であることの証拠です。
この記事を読んでくださったあなた！
ありがとうございます。
お互いに睡眠を貪りましょうね！
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