加齢とともに記憶力が衰えるのは、脳の神経細胞そのものの数が減るからではなく、神経細胞同士をつなぐ「シナプス」の結合が弱まったり、数が減ったりするためだと考えられています。
特に、体験や出来事の記憶を司るエピソード記憶と、一時的な情報を保持するワーキングメモリの機能が低下しやすいと言われています。
シナプスの結合を強化する鍵：ドーパミンとアセチルコリン
脳内のシナプス結合の強さには、ドーパミンとアセチルコリンという2つの神経伝達物質が深く関わっています。
- ドーパミン: 報酬やモチベーションに関わり、「やる気」を高める物質です。記憶の「想起」、つまり覚えたことを引き出す力を高める効果があります。高齢になると、報酬刺激に対するドーパミンの反応が鈍くなる傾向があります。
- アセチルコリン: 脳の覚醒度や注意力、学習に関わる物質です。集中力を必要とする際に分泌が増え、ワーキングメモリの強化につながります。
ドーパミンとアセチルコリンを増やし、脳の可塑性を高める方法
脳の柔軟性（可塑性）を高め、神経細胞の新たな結合を促進することで、記憶力の低下に歯止めをかけられる可能性があります。以下の3つの方法を実践してみましょう。
- 週3回30分の軽い有酸素運動 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、無理なく続けられる有酸素運動を週に3回、それぞれ30分程度行いましょう。運動は脳への酸素供給を促進するだけでなく、小さな達成感という「報酬刺激」となり、ドーパミンの放出を促します。また、脳の成長因子を増やし、シナプスの可塑性を高める効果も期待できます。
- 1日10分の集中トレーニング パズル、クイズ、脳トレゲームなど、集中力を要する課題に1日10分間取り組みましょう。重要なのは、集中して解くことです。集中力を高めることでアセチルコリンの分泌が促され、ワーキングメモリの強化につながります。
- 就寝前1分の脳内シネマリプレイ 寝る前の1分間、その日に学習したことや覚えたいことを頭の中で映像として思い出し、再生する「脳内シネマリプレイ」を試してみてください。このテクニックのポイントは以下の2点です。
- 映像を思い浮かべる: 記憶は映像と結びつけることで定着しやすくなります。
- 報酬シグナルを絡める: その情報を覚えることで得られる「報酬」を具体的にイメージしましょう。例えば、「この内容を暗記したら100点が取れた！」といった成功体験を想像することで、脳は「これは重要な記憶だ」と認識し、記憶の定着を強力に促します。
これらの実践を通じてドーパミンとアセチルコリンの分泌を促し、脳の神経可塑性を高めることで、記憶力の維持・向上を目指しましょう。
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