「明日から頑張ろうと思ったのに、結局できなかった…」 「いつも三日坊主で終わってしまう…」

そんな経験はありませんか？実は、物事が続かないのはあなたの意志が弱いからではなく、「脳の使い方のコツ」を知らないだけかもしれません。

今回は、心理学者のピーター・ゴルウィツァーが提唱し、その効果の高さから「最強の習慣化術」とも呼ばれる「if-then（イフゼン）プランニング」をご紹介します。

1. if-thenプランニングとは？

やり方は驚くほどシンプルです。

「もし（if）Aという状況になったら、その時（then）Bをする」

あらかじめ「いつ、どこで、何をするか」をセットで決めておくだけ。

脳には「特定の状況（if）」に反応して「特定の行動（then）」を自動的に引き出す性質があるため、これを使うと意志の力を使わずに体が勝手に動くようになります。

2. 挫折しない！ノートへの書き方3ステップ

ノートに書き出すことで、より深く脳にインストールできます。以下のステップで進めてみましょう。

① 目標を1つに絞る

欲張らず、まずは「毎日20分勉強する」「お菓子を控える」など、小さな目標を1つ決めます。

② 「if」と「then」を具体的に書き出す

日常の動作を「きっかけ（if）」にするのがコツです。

【例】

【運動】 もし、仕事から帰って靴を脱いだら（if）、その場でスクワットを10回する（then）。

【読書】 もし、スマホを手に取りたくなったら（if）、代わりに本を1ページだけ読む（then）。

③ 障害への「サブプラン」を用意する

ここがノートの肝！予定が狂った時の対策もあらかじめ決めておきます。

• 【対策】 もし、残業でスクワットができなかったら（if）、翌朝は駅の階段を使う（then）。

3. なぜ、この方法が最強なの？

if-thenプランニングを実践すると、これだけのメリットがあります。

🟢ウィルパワー（意志の力）の節約

「何をしようかな？」と悩む時間がなくなるため、脳のエネルギーを無駄遣いしません。

🟢実行のチャンスを逃さない

脳が「if（きっかけ）」を待ち構える状態になるため、反射的に行動に移せます。

🟢挫折からのリカバリーが早い

失敗した時のルールも決まっているので、「もうダメだ…」と投げ出すのを防げます。

おわりに

「if-thenプランニング」は、いわば自分自身の「行動のプログラミング」です。

一度設定してしまえば、あとは脳が自動で動いてくれます。

まずはノートを広げて、明日のあなたのための「if」と「then」を1つだけ書いてみませんか？

もし、この記事を読み終えたら（if）、まずは手元のノートに目標を1つ書き出してみましょう（then）！

　

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