「あぁ、今日もあれができなかった……」 寝る前にそんな反省ばかりしていませんか？

私たち人間には、欠けているものやネガティブなことに目が行きやすい「ネガティビティバイアス」という特性があります。

普通に生活しているだけで、どうしても「ダメな自分」を探してしまう生き物なのです。

そこでおすすめしたいのが、IT教育のパイオニア・永谷研一氏が提唱する「できたことノート」。

このシンプルな習慣が、あなたの思考をポジティブに書き換えてくれます。

1. 「できたことノート」って何？

どんなに些細なことでも構いません。「初めてできたこと」や「普段よりちょっと良くできたこと」を記録するメソッドです。

🟢例： いつもより元気に挨拶ができた

🟢例： 5分早く席を立てた

「きっと～だったはず」という想像ではなく、実際に起きた事実に目を向けるのがポイントです。

2. 方眼ノートで作る「魔法のフォーマット」

思考を整理するには、スッキリ見える方眼ノートが最適です。

市販のノートもあります。↓クリックしてみてください。

ゲーム感覚で楽しめるブロック形式の書き方をご紹介します。

【日々の記録】月曜～土曜（1日3分）

ノートの片ページを「縦3分割×横6分割」にし、18個のマス目を作ります。

1日3つ、寝る前に「できたこと」を書き込みましょう。

見つけるヒント：

• 人からの反応： 「ありがとう」と言われた
• 数字で表せる行動： 10分早く起きられた
• ハッピーな体験： 美味しいランチを食べた

【週1回の振り返り】日曜（10分）

もう片方のページを使って、1週間をじっくり深掘りします。

以下の5つのステップで、自分の「ありたい姿」を探ってみましょう。

①今週のベストは？（一番心に残ったこと）

②身体的には？（詳細な状況）

③なぜそうなった？（自分の隠れた目的や分析）

④どう感じている？（素直な感情）

⑤明日からどう工夫する？（次につなげる一歩）

3. 3週間で変わる、3ヶ月で成果が出る

永谷氏の調査によると、この習慣を3ヶ月以上続けると、目標達成度が約2.5倍も向上するというデータがあります。

筆者も試してみましたが、「高齢者を助ける機会が多かった」という事実に気づき、「自分は地域福祉に貢献したいんだ」という新しい目標が見つかりました。

書くことで、無意識のなかの自信が可視化されるのです。

4. もっと詳しく知りたい方へ（関連リンク）

このメソッドをより深く学びたい方は、公式情報もチェックしてみてください。

🟢できたことドットコム（公式サイト） 永谷氏が運営する、自己肯定感を高めるためのメソッド紹介サイトです。

🟢書籍：できたことノート（Amazon） メソッドの理論から実践例まで詳しく解説されています。

まとめ：今日から1ページ、開いてみませんか？

失敗を反芻して落ち込む夜はもうおしまい。

方眼ノートを一冊用意して、今日の「できたこと」を3つだけ書き出してみてください。

その小さな積み重ねが、やがて大きな自信となり、あなたのパフォーマンスを劇的に変えてくれるはずです。

さあ、今夜から「できたこと日記」を始めてみませんか？

次の一歩として： まずはお手持ちのノート（またはスマホのメモ帳でもOK！）に、今日できたことを1つだけ書き出してみることから始めてみましょう。

さあ、今夜から「できたこと日記」を始めてみませんか？

　

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